Wenn Du nach Themen rund um Core-Stabilität, (nachhaltiges) Beckenbodentraining und Frauengesundheit suchst, findest Du in der Tat eine Menge Ergebnisse. Allerdings variieren sie in ihrer Qualität und vor allem auch in ihrer Eignung für Menschen mit Core- und Beckenbodendysfunktionen, wie beispielsweise Senkungen oder Belastungsinkontinenz. Das habe ich bei der Auswahl der in diesem Beitrag erwähnten Link-Tipps, berücksichtigt.
Denn nicht überall, wo Beckenbodentraining draufsteht, ist auch funktionales und nachhaltiges Beckenbodentraining drin. Auch hängt es sehr davon ab, wie Deine jeweilige Situation ist, welche Anforderungen mögliche Angebote für Dich erfüllen sollten. Mehrere Faktoren spielen dabei eine Rolle: Ob und welche Beschwerden vorhanden sind oder ob es um Prävention geht. In welcher Lebensphase Du Dich befindest, also bspw. ob eine Schwangerschaft geplant ist, besteht, ein paar Jahre oder schon deutlich länger her ist.
Core- und Beckenbodendysfunktionen können außerdem auch vollkommen unabhängig von Schwangerschaften und Geburten auftreten. Das heißt selbst, wenn Du nie schwanger warst oder eine Fehl- oder Stillgeburt erleben musstest, kannst Du Beschwerden aufgrund verschiedenster Ursachen erleben. Diese Themen sind weit mehr als nur für die Schwangerschaftsrückbildung relevant. Zwar nimmt mit fortschreitendem Alter die Wahrscheinlichkeit für Beschwerden zu, aber das bedeutet nicht, dass Du Dich zwangsläufig damit abfinden musst.
Eins ist auf jeden Fall übergreifend klar: In diesem Bereich gibt es immer noch zu viele Hürden, angemessene Beratung und Betreuung zu bekommen. Scham spielt dabei ebenso eine Rolle, wie Mythen und veraltetes Wissen, was zu unzulänglichen oder gar kontraproduktiven Herangehensweisen führt. Frauengesundheit und insbesondere Beckenbodengesundheit hat noch nicht den Stellenwert, weder in der Gesellschaft noch im medizinisch-therapeutischen Kontext, den es braucht, um allen Frauen die angemessene Betreuung und Beratung zukommen zulassen, die notwendig ist und die sie verdient haben.
Deswegen habe ich hier eine Reihe an hilfreicher Links zu den Themen nachhaltiges Beckenbodentraining und Frauengesundheit zusammengestellt, die ich persönlich aufgrund meiner Erfahrung und meiner Ausbildung empfehlen kann. Die Aufzählung erfolgt in der Reihenfolge, wie ich jeweils davon erfahren habe.
#1 Restore Your Core® – Onlinekurs für nachhaltiges Beckenbodentraining
Mit dem Auffinden von Restore Your Core® fing für mich ein vollkommen neuer Lebensabschnitt an. Dieses Programm war für mich lebensverändernd, im wahrsten Sinne des Wortes. Wenn Du des Englischen hinreichend mächtig bist und auch jemand, der gut darin ist, selbst regelmäßig Play zu drücken und das Workout-Video zu starten, dann ist RYC® in meinen Augen das absolut beste nachhaltige Beckenbodentraining überhaupt!
Du bekommst darin nicht nur die Workouts, sondern auch Unmengen an Wissen, was Dir hilft, Dich im Alltag Core-freundlicher zu bewegen, Deinen Beckenboden funktional zu trainieren und nicht unnötig zu belasten. Es hat gute Gründe, dass ich mich als RYC® Trainerin habe ausbilden und zertifizieren lassen. Und wenn Du das Programm einmal (für regulär 197 USD) gekauft hast, dann hast Du lebenslangen Zugriff darauf. Das Preis-Leistungs-Verhältnis ist unschlagbar. Sprich mich gerne zu Fragen über das Programm, aber auch für einen Rabattcode an.
#2 Regina Schmitt – Wöchentliches Online Training live
Regina Schmitt – Online Training für die Starke Mitte
Regina und ich wurden beim RYC® Teacher Training als Trainingspartnerinnen zugeordnet, wahrscheinlich weil wir die einzigen beiden Deutschen in der Gruppe waren. Regina hatte im Gegensatz zu mir schon Vorerfahrungen. Sie hat Ausbildungen als Group Fitness und fitdankbaby® Trainerin und hat Fortbildungen zum Beckenboden bei BeBo® und zur Rektusdiastase gemacht. Anfänglich war ich davon sehr eingeschüchtert, weil ich ja nun ganz bei Null anfing, aber das verflog schnell. Wir lernten gemeinsam den Stoff und einander und im Zuge des Trainings auch unsere eigenen Körper viel besser kennen.
Regina vertraute mir noch während unserer Ausbildung ihre Kundinnen ihres Sonntagstrainings in Krankheitsvertretung an und gab mir damit schlussendlich den Schubser, das Teacher Training nicht nur für mich selbst zu machen, sondern auch tatsächlich als Trainerin zu arbeiten. Nachdem ich gemeinsam mit einer weiteren Trainerin letztes Jahr sonntags Schwangerschaftsvertretung für Regina gemacht habe, ist sie seit Jahresbeginn wieder selbst bei ihrem Training für die Starke Mitte dabei, bei dem all ihre Expertise auch als zertifizierte RYC® Trainerin einfließt. Wenn Du einen regelmäßigen Termin und die Gemeinschaft brauchst, um zu trainieren, dann bist Du bei Regina richtig, egal wie alt Du bist.
#3 Ulyaversum – Training, Aufklärung und Workshops
Ulya war die erste RYC® Trainerin in Deutschland und hat mir vor Beginn meines Teacher Trainings eine Million Fragen beantwortet und mir viele Ängste genommen. Aber RYC® ist bei weitem nicht ihre einzige Qualifikation, sie hat u.a. auch Yoga und Pilates Ausbildungen und sich auch speziell in den Themen Stress und Trauma fortgebildet. Ihre jüngste Ausbildung zur Sexological Bodyworkerin finde ich besonders spannend.
Ich war selbst Teilnehmerin in zwei ihrer Workshops zu den Themen „Beckenboden Mapping“ und „Beckenboden Eigenuntersuchung“. Ulyas unaufgeregte Art, mit der sie sensible Themen ganz normal und pragmatisch angeht, ist großartig. Sie enttabuisiert und befreit von Scham, spricht alles direkt an, ist dabei aber keinesfalls unsensibel. So bringt sie diverse Themen zur Frauengesundheit auf sehr nahbare Weise rüber.
#4 Body Ready Method® ehemals One Strong Mama – Geburtsvorbereitung
Das One Strong Mama Programm, mittlerweile umbenannt in Body Ready Method®, ist das Schwesterprogramm zu Restore Your Core®. BRM® ist auch ein einmaliger Kauf mit lebenslangem Zugriff aufs Programm. Es besteht aus drei Teilen, die man auch getrennt erwerben kann, aber im Paket ist es doch um einiges günstiger.
Der erste Teil, Body Ready Prenatal, ist für die Zeit der Schwangerschaft, um schmerzfrei und aktiv zu bleiben und den Körper optimal auf die Schwangerschaft, Geburt und auch die Erholungszeit danach vorzubereiten. Der zweite Teil, Body Ready Birth, bereitet Dich, Deinen Körper und insbesondere Dein Becken auf eine optimale Geburt vor. Es werden spezifische Bewegungen vermittelt, die unter der Geburt Raum schaffen, um die Geburt sicherer und effizienter erleben zu können. Geburtspositionen und andere Hinweise, um den Geburtsprozess zu erleichtern, gehören ebenso dazu.
Im dritten Teil, Body Ready Postpartum, wirst Du in Deiner Genesung unterstützt. Sanfte Bewegungs- und Atemübungen, mit denen Du bereits am ersten Tag nach der Geburt beginnen kannst und die im Laufe fortschreitender Genesung intensiver werden, begleiten Dich bis zu sechs Monate nach der Geburt. So erholen sich Deine Körpermitte, Dein Beckenboden und Dein restlicher Körper angemessen von der Schwangerschaft und Geburt.
Wenn Du schwanger bist und Dich hinreichend sicher im Englischen fühlst, würde ich Dir sofort diesen Kurs empfehlen. Ich wünschte, ich hätte BRM® in meiner Schwangerschaft bereits gekannt. Das dort vermittelte Wissen hätte mir vermutlich so einiges ersparen können. Wenn Du Fragen zu BRM® hast oder einen Rabattcode haben möchtest, vermittele ich Dir gerne eine entsprechende Kollegin.
#5 Petra Fisher – Besser bewegen im Alltag durch CARs
Ursprünglich habe ich Petra über Ihre Arbeit mit Füßen kennengelernt, das war primär ihr Einstiegspunkt in die Welt der Bewegung, da sie selber viele Jahre mit argen Fußschmerzen zu kämpfen hatte. Sie ist aber viel breiter aufgestellt, betrachtet den Körper auch als Ganzes und hat verschiedene Angebote, die vor allem darum gehen, sich durch entsprechende Gewohnheitsänderungen besser im Alltag zu bewegen. Sie ist meine präferierte Adresse, wenn es um die kontrollierten Gelenkrotationen geht (controlled articular rotations = CARs). CARs sind für die Gelenke ein Träumchen. Je besser wir den Bewegungsradius unserer Gelenke nutzen, umso besser bleiben sie uns erhalten. Außerdem kräftigen und stabilisieren diese Übungen den Körper enorm. Seit März 2023 ist Petra zudem zertifizierte RYC® Trainerin.
#6 Vivi Barfuß – Physiotherapeutin und Barfußcoach
Auf der Suche nach Informationen über vernünftiges Training für Füße auf Deutsch fand ich dann Vivi. Sie hat sich voll und ganz der Fußgesundheit gewidmet und bietet verschieden Barfußkurse an. Dabei geht es nicht darum, dass Du hinterher die ganze Zeit barfuß herumlaufen sollst. Das Ziel sind primär gesunde, starke und vor allem schmerzfreie Füße. Die lassen sich mit dem richtigen Training in der Regel auch erzielen.
Das ist über die Füße hinaus auch erstrebenswert, denn Beschwerden in den Füßen können sich auch auf die Knie, die Hüften und den Beckenboden auswirken. Wenn Du also Schmerzen im Fuß hast, schau Dich mal bei Vivi um. Ihre Blogartikel bieten eine gute Übersicht darüber, mit welchen Fußbeschwerden Du bei Vivi richtig bist und unter den Erfolgsgeschichten findest Du eine Menge Testimonials von Teilnehmenden ihrer Kurse.
#7 Anyas Reviews – Finde die richtigen Barfußschuhe
Die richtigen Barfußschuhe zu finden, ist echt nicht einfach. Es gibt ein paar wichtige Faktoren zu berücksichtigen, die man vor allem als Barfuß-Anfänger noch gar nicht kennt. Anya hat Unmengen an Barfußschuhen von Anbietern weltweit getestet und stellt viele davon auf ihrer Website vor. Aber noch hilfreicher finde ich ihren Shoe Finder, mit dem Du die richtigen Schuhe für Dich finden kannst. Eine der Filteroptionen dabei ist das Lieferland, so dass es kein Problem ist, die Anbieter zu finden, die auch nach Deutschland liefern.
Solltest Du Interesse daran haben von konventionellen auf Barfußschuhe zu wechseln, so tu das bitte nicht allein von heute auf morgen. Deine Füße haben sich über die Jahre an die Begebenheiten von konventionellen Schuhen gewöhnt und ein plötzlicher Wechsel kann eine Reihe an Beschwerden und Schmerzen hervorrufen. Um das zu verhindern, solltest Du langsam umsteigen und Deine Füße trainieren, um sie auf die veränderten Anforderungen vorzubereiten. Petra Fisher hat einen umfangreichen Ratgeber über die Transition geschrieben.
#8 AG GGUP – Beckenboden Therapeutenliste, ein wichtiger Baustein der Frauengesundheit
Das etwas sperrige Akronym AG GGUP steht für Arbeitsgemeinschaft Gynäkologie, Geburtshilfe, Urologie und Proktologie. Die in meinen AUgen wichtigste Information auf der Seite ist für mich die Therapeutenliste. Dort kannst Du mit Postleitzahlen nach Physios in Deinem Umkreis suchen, die Beckenboden-spezifische Fortbildungen haben.
#9 Sabrina Nieland – Beckenboden Check-up
Beckenboden Check-up bei Sabrina
Sabrina bietet im Osten Hamburgs (und auch gelegentlich zu Besuch bei anderen Physios in Deutschland) u.a. einen Beckenboden Check-up mit Ultraschall an. Das ist leider noch selten, aber richtig hilfreich, wenn man erfahren will, wie es um den eigenen Beckenboden (und im Zweifel auch die Rektusdiastase) geht. Primäre Zielgruppe dafür sind wohl eher Frauen relativ kurz nachdem sie entbunden haben, jedoch lohnt es sich meiner Meinung nach auch noch Jahre später, wenn Du nicht sicher bist, wie der Zustand Deines Beckenbodens ist und Du vielleicht Schwierigkeiten beim Ansteuern hast.
Im Rahmen ihrer Praxis bietet sie auch Sport für Mütter, Kurse zur Rückbildung und für Babysignal Gebärden an. Ich selbst war bei ihr zum Check-up und habe auch eine Pessaranpassung bei ihr machen lassen. Sabrina ist auch auf Social Media im Einsatz für Themen der Frauengesundheit und teilt immer wieder hilfreiche Ressourcen und Informationen rund um den Beckenboden in ihren Storys auf Instagram.
#10 Sara Richert – Rektusdiastase Training
Seit kurzem auch zertifiziert als Restore Your Core® Trainerin, ist Sara aber auch schon länger als Trainerin für postnatale Fitness unterwegs. Sie bietet nachhaltiges Beckenbodentraining in verschiedenen Angeboten online und offline an, vertritt genau wie ich gelegentlich Regina in Sonntags-Training für die Starke Mitte und ist vor allem spezialisiert auf Rektusdiastase. Dazu bietet sie ausführliche Beratung, aber auch Trainingstherapie und Coaching an.
#11 machbares Yoga – Yoga, was für absolut jeden zugänglich ist
Online Studio für Machbares Yoga
Mit Yoga konnte ich selbst nie wirklich etwas anfangen. Zu häufig bin ich an Unterrichtende geraten, die mehr Wert auf die optische Form, als auf die Funktionalität der Übung und vor allem auch die individuellen Fähigkeiten der Teilnehmenden gelegt haben oder schlechte Anweisungen gaben. So wurde ich mehrfach mit wochenlangen Schmerzen zurückgelassen. Mit Friederike Franze, die das Online Studio für machbares Yoga gegründet hat, wäre mir das nicht passiert.
Sie bietet einen ganz anderen Zugang zu Yoga, der wirklich für jeden machbar ist. Das umfasst zum einen ihre Sprache, zum anderen aber auch den Einsatz von Hilfsmitteln, wie Blöcke, Gurte und Kissen, sowie die ganze Philosophie hinter ihrem Training. Friederikes Herangehensweise ist in meinen Augen viel besser für die mentale Gesundheit und dabei, einen freundlichen Blick auf den eigenen Körper und seine Fähigkeiten zu entwickeln.
Ich habe immer mal wieder Kundinnen, die gerne Yoga machen, aber bei der Ausübung Verschlechterung ihrer Symptome erlebt haben. Nachdem ich mit ihnen zusammengearbeitet und ihnen die notwendigen Zusammenhänge in Bezug auf ihre Core- oder Beckenbodendysfunktion vermittelt habe, schicke ich sie gerne zu Friederike, weil ich weiß, dass sie dort mit ihren Bedürfnissen nicht nur als Ausnahme ernst genommen werden.
#12 Iris Lehner – Prä- und Postnatales Training und Crossfit
Iris lief mir das erste Mal auf dem Fachkongress Frauengesundheit im Mai 2022 als Vortragende über den Weg. Sie ist Crossfit Trainerin und Expertin für Schwangerschaft und Rückbildung. Ich schätze an ihr, dass sie eine sportlich außerordentlich herausfordernde Aktivität wie Crossfit zugänglich macht für Frauen, die auch noch ihren Beckenboden trainieren müssen. Sie zeigt den Weg (zurück) zu einer Art Training, die vielen Frauen mit Beckenbodenbeschwerden abgesprochen wird, jemals wieder verfolgen zu können.
#13 Pessartherapie – Informationen und Anbieter-Datenbank
Meine neueste Entdeckung ist diese Sammlung von Informationen rund um die Pessartherapie, sowie über Pessartypen, also auch eine Liste mit Medizinern und medizinischen Institutionen, die sich mit Pessartherapie auskennen. Noch sind es nicht so viele, aber ich habe die Hoffnung, dass sich dies in nächster Zeit ändert, während dieses bislang eher stiefmütterliche behandelte Thema der Frauengesundheit mehr und mehr Beachtung findet. Pessartherapie kann ein wichtiger Baustein sein, um Frauen mit entsprechenden Beschwerden dabei zu unterstützen, nachhaltiges Beckenbodentraining überhaupt durchzuführen. Auf der Seite findest Du außerdem ein Glossar mit den wichtigsten Fachbegriffen.
Liebe Aimeé, danke für die vielen tollen Tipps in diesem wirklich schönen Blogartikel. Mir war gar nicht bewusst, wie viele verschiedenen Möglichkeiten wir doch haben, unser Mitte zu stärken. In meinen Coachings bestärke ich Frauen, die wieder mehr von sich und mehr vom glücklichen Leben spüren wollen eher auf der mentalen Ebene. Und mir ist gerade wieder bewusst geworden, wie wichtig doch gleichzeitig auch das stärken der physischen Körpermitte ist. Danke für den tollen Impuls und die vielen Tipps. Lg Kathrin
Liebe Kathrin,
oh wie schön, dass ich Dir das mit diesem Artikel wieder in Erinnerung rufen konnte.
Ich finde ja, mentale und physische Gesundheit sind sehr nah miteinander verbunden. Als ich anfing, wieder in meinen Körper zurückzufinden und meinen Symptomen nicht mehr hilflos ausgeliefert war, ich das Handwerkszeug in die Hand bekam, mein Wohlbefinden viel mehr selbst in die Hand nehmen zu können, hat sich das zuerst auf meine mentale Gesundheit ausgewirkt, weit bevor es physischen Fortschritt gab.
Herzlichen Dank für Deinen Kommentar!
Liebe Grüße Aimée