Wenn Du Coretraining hörst, denkst Du dann an Bauchmuskeln? An Situps, Crunches und ein Sixpack? Graust es Dich bei dem Gedanken, diese Übungen zu machen, weil sie eintönig und anstrengend sind und, schlimmer noch, Deine Symptome verstärken? Symptome, wie beispielsweise Blasenschwäche oder Belastungsinkontinenz?

Dann ist dieser Artikel genau das richtige für Dich. Ich erkläre Dir, wo ich den Unterschied zwischen Coretraining und Bauchmuskeltraining sehe und warum Du Coretraining brauchst, vor allem wenn, beim Niesen, Lachen oder schweren Heben ein paar (oder auch mehr) Tropfen Urin in der Hose landen.

Was ist Bauchmuskeltraining?

Wenn von Bauchmuskeltraining die Rede ist, ist der Name Programm: Es werden die Muskeln des Bauches ins Visier genommen. Welche aber sind das genau? Häufig beschränkt sich das Verständnis davon, was die Bauchmuskeln sind, auf den sogenannten Waschbrettbauch, auch als Sixpack bekannt und das Trainingsziel ist für viele, einen flachen Bauch zu bekommen.

Die Aussage „Ich habe gar keine Bauchmuskeln“ taucht in dem Kontext auch ab und an auf. Dabei ist das natürlich so nicht richtig, wir alle haben selbstverständlich Bauchmuskeln, man sieht sie eben nur bei den meisten Menschen einfach nicht. Und wir haben auch alle mehr als nur die Muskelpartien, die mit dem Sixpack gemeint sind. Deswegen machen wir hier einen ganz kurzen Ausflug in die Anatomie. Ich verspreche, dass es verständlich bleibt, ich werde nur das Notwendigste erklären.

Die Bauchmuskulatur besteht aus mehreren Muskelgruppen, dem geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden und den schrägen Bauchmuskeln:

1. Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) ist der wohl bekannteste, denn er ist das „Sixpack“, so denn er entsprechend sichtbar trainiert ist. Er verläuft vorne am Bauch von den Rippen und dem Brustbein bis hin zur Symphyse, die vorne mittig am Becken ist.
2. Auf den quer verlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) wird umgangssprachlich häufig als den tiefen Bauchmuskel verwiesen. Er verläuft wie ein Stützkorsett einmal um Deine Bauchorgane herum und stabilisiert Deinen Rumpf in der tiefsten Ebene.
3. Die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus und Musculus obliquus internus) verlaufen diagonal an der Taille und unterstützen Dich bei Rotations- und seitlichen Bewegungen des Oberkörpers.

Ein reines Bauchmuskeltraining würde also gezielt diese vier Muskelpartien ansprechen. Das geht unter anderem über Übungen wie Sit-ups, Crunches, Planks oder auch Übungen mit Rotation unter Belastung. Auch einige Geräte und Hilfsmittel ermöglichen ein gezieltes und intensives Training der Bauchmuskeln. Das, was ober- und unterhalb der Bauchmuskulatur passiert, findet hierbei erstmal keine Berücksichtigung.

Was ist Coretraining?

Coretraining ist nicht eindeutig definiert, wir müssen also erstmal ein einheitliches Verständnis finden, um später weiter vergleichen zu können. Darüber, was ich unter dem Core und (sanftem) Coretraining verstehe, habe ich bereits ausführlicher geschrieben. Ich möchte dennoch, im Kontext der Fragestellung dieses Artikels, hier einmal kurz die wesentlichen Aspekte wiederholen.

Der Core ist das „Gefäß“, welches nach oben durchs Zwerchfell, nach unten durch den Beckenboden und an den Seiten durch Teile der Bauch- und Rückenmuskulatur begrenzt wird. Will ich den Core als Ganzes trainieren, bezieht das also jedes dieser Elemente mit ein. Es berücksichtigt darüber hinaus aber auch die Verbindungen dieser Elemente mit anderen Teilen des Körpers, da hier Wechselwirkungen bestehen.

Der Beckenboden ist im Becken befestigt, daher hat auch alles, was das Becken beeinflusst, einen Einfluss auf den Beckenboden und damit auch auf den Core. Das betrifft sowohl Muskeln in den Beinen, wie beispielsweise die Oberschenkel vorne und hinten und die Waden, als auch den großen Hüftbeuger (Musculus iliopsoas), der den Rumpf mit dem Unterkörper verbindet. Ebenso spielen Hüft- und Gesäßmuskeln, die Füße und auch die Bauchmuskeln eine Rolle fürs Becken. Wie funktional das Zwerchfell seiner natürlichen Bewegung nachgehen kann, hängt unter anderem davon ab, wie es um Deine Oberkörperbeweglichkeit bestellt ist und auch die Atemstrategie wirkt auf den Core.

Dementsprechend besteht Coretraining aus einer Vielzahl von Komponenten, die vereinfacht auch unter dem Begriff Ganzkörpertraining zusammengefasst werden können. Ich möchte allerdings wiederholen, dass ich hier davon spreche, wie ich Coretraining definiere. Das bedeutet nicht, dass Du woanders auf das gleiche Verständnis treffen wirst.

Was ist der Unterschied zwischen Bauchmuskeltraining und Coretraining?

Eigentlich ergibt sich die Antwort schon aus den Inhalten der beiden vorangestellten Kapiteln. Die Bauchmuskeln sind ein Teil des Cores, der aus viel mehr als nur diesen besteht. Dementsprechend deckt das Training eines Teils logischerweise weniger ab, als das Training des Ganzen.

Das ist übrigens auch der Grund, warum ich mich schwertue, nur von Beckenbodentraining zu reden, auch wenn das der Begriff ist, der wohl der Mehrheit geläufiger und verständlicher ist als Coretraining. Zumal sich im Beckenboden für die meisten die Symptome am deutlichsten beispielsweise durch Formen der Inkontinenz zeigen. Aber auch der Beckenboden ist nur ein Teil des Cores und wird damit, zumindest bei mir, immer unter dem Begriff Core mitgemeint.

Ich möchte aber noch eine weitere Differenzierung mit ins Spiel bringen, die nicht nur das Verständnis von den trainierten Bereichen, sondern auch die Art der Übungsausführung betrachtet.

Nachhaltig wirkendes Coretraining schaut auf das Wie in der Übungsausführung

Bei der Art, wie in den allermeisten Fällen Übungen angewiesen und demnach durchgeführt werden, die im Bauchmuskeltraining auftauchen, entsteht eine sehr starke Belastung für den Core. Diese entsteht aufgrund von einer erheblichen Steigerung des Drucks im Bauchraum während der Übungsausführung. Das macht sich wiederum negativ an der schwächsten Stelle des Cores bemerkbar. In der Regel ist das der Beckenboden, es betrifft aber auch die Bauchwand, was u.a. ungünstig auf eine Rektusdiastase wirkt.

Das macht es besonders wichtig für Menschen mit Beckenboden- und Core-Dysfunktionen darauf zu achten, wie sie Übungen ausführen. Das Wie ist wesentlich wichtiger als das Was. Im Gegensatz zu veralteten Empfehlungen, bestimmte Übungen komplett zu meiden, weiß man heute, dass es langfristig für den Körper nicht zielführend ist, bestimmte Bewegungen zu vermeiden. Langfristig sinnvoller ist eine entsprechend angemessen modifzifierte Ausführung.

Also muss das Training so gestaltet werden, dass die bei der Übungsausführung entstehende Belastung sich nicht negativ auf die Symptomatik auswirkt. Gleichzeitig aber muss die Toleranz für diese Belastung mit der Zeit aufgebaut werden, um entsprechende Fortschritte zu erzielen.

Wie das konkret für die Einzelne aussieht, hängt von der individuellen Konstitution, der Symptomatik, dem Bewusstsein für den eigenen Körper und seine Muster und blinden Flecken ab. Weswegen pauschale Übungsanweisungen wie „mach diese drei Übungen, um Deinen Bauch zu trainieren“ insbesondere für Menschen mit Beckenboden- und Core-Dysfunktionen meist nicht nur nicht hilfreich, sondern sogar kontraproduktiv sind.

Wie hilft Dir Coretraining bei Belastungsinkontinenz?

Belastungsinkontinenz kann verschiedene Ursachen haben und natürlich hängt es von diesen ab, wie Dein Training aussehen sollte, um Dir konkret zu helfen. Aber ein Coretraining, wie ich es oben beschrieben habe, kann Dir tatsächlich in jedem Fall dabei helfen, mehrere Stellschrauben, die einen Einfluss auf Deine Symptome haben, in die richtige Richtung zu drehen und Deinen Körper zu unterstützen.

Denn wir trainieren dabei die verschiedenen Körperbereiche, die Einfluss auf den Core nehmen, um die Belastung auf diesen, speziell aber auf den Beckenboden zu minimieren. Das geht zum einen darüber, mithilfe des richtigen Wies bei Deiner Übungsausführung den intraabdominellen Druck, also den Druck im Bauchraum, gering zu halten. Die Art der Core-Aktivierung ist hier entscheidend.

Zum anderen stärken wir die relevanten Muskelpartien, die Entlastung für den Beckenboden bringen, wenn sie gut trainiert sind und daher funktional arbeiten können. Das betrifft beispielsweise die Muskulatur an der Hüfte, am Gesäß und den Oberschenkeln. Auch Übungen, die nicht dienliche Haltungsmuster optimieren, spielen dabei eine Rolle, denn die Haltung bestimmt, wie gut die Core-Aktivierung umgesetzt werden kann.

Wenn Du außerdem lernst, welche Core-Strategie Dein Körper anwendet, welche dienlich ist und welche Du in der Regel lieber vermeiden solltest, kannst Du bewusster mit Deinem Körper umgehen und dieses Wissen in der Übungsausführung einsetzen. Zeitlich häufiger noch als fürs Training spielt das tagtäglich für Deinen Alltag eine Rolle. Schlussendlich zielt das Training nämlich darauf ab, Dir Deine Alltagsbewegungen zu erleichtern. Und auch die Atmung darf hier nicht vernachlässigt werden, gerade weil sich durch wohlmeinende Ratschläge tief in den Bauch zu atmen, häufig auf Dauer ungünstige Atmungsmuster entwickeln, die sich u.a. in Beschwerden im Beckenboden bemerkbar machen können.

Willst Du lernen, wie nachhaltig wirkendes Coretraining aussieht?

Anfang September biete ich wieder an zwei verschiedenen Terminen je ein Gruppentraining RYC®-inspired and more an, in dem Du genau diese Art von Coretraining kennenlernen und umsetzen kannst. Sechs Wochen lang lernen wir über und trainieren gemeinsam im geschützten Rahmen einer kleinen Gruppe LIVE via Zoom den Beckenboden und Core.

Bis zum 31. August kannst Du noch buchen, die Anzahl der Plätze ist aber limitiert, um die Gruppengröße kleinzuhalten und eine vertraute und vertrauliche Atmosphäre zu wahren. Also sicher Dir jetzt Deinen Platz! Bis 25. August gilt auch noch der Frühbucherrabatt.

Ich freu mich auf Dich!